Agência Folha
Você nunca vai ganhar nada, meu! (frase dita em 1999)
SANTA CATARINA, 24/02/2010 10:02
Swim It Up! Clipping, Jornal de Santa Catarina
Esta notícia foi reproduzida para fins didáticos. Caso disponível, veja link no final desta página para ver o texto original.
Poucas são as verdades da psicologia tão incontestáveis quanto esta: "A predisposição altera a percepção". Não tenha dúvidas, a predisposição altera, sim, a percepção. Quando você está esperando por ver alguma coisa, a verá...
Quando você pensa que alguma coisa é o que você pensa, a coisa passa a ser o que você pensa.
Já contei aqui da experiência do psicólogo americano Robert Rosenthal, graduado em Harvard, e que numa escola pública americana foi para a prova dos noves com relação a essa proposta — a predisposição altera a percepção.
Foi assim: ele elaborou uma experiência com alunos da 1ª à 5ª série de um certo colégio americano. Faria testes de QI com os alunos e depois conversaria com os professores desses alunos, era início do ano letivo.
Feita a pesquisa, o professor ficou com os resultados e passou-os — alterados — aos professores, dizendo a eles que entre esses alunos da 1ª à 5ª havia seis gênios. Deu aos professores os seus nomes. Na verdade, os alunos era crianças "normais", nada tinham de gênio.
No fim do ano, foram comparadas as notas do ano anterior desses alunos com as notas do ano em que foi feita a pesquisa. Todos estavam com as notas lá em cima e foram confirmados pelos professores como, de fato, gênios...
O que houve? Apenas que os professores, sabendo que tinham gênios, na aula trataram esses alunos com especial atenção. Os professores estavam "predispostos" a ver gênios em crianças comuns. Com a dedicação especial voltada a essas crianças, elas responderam estudando mais e melhor...
Quer dizer, dependendo de como tratamos uma pessoa, ela crescerá forte, ousada, criativa ou nada disso, um fracasso. Raros os casos de vitória por iniciativa própria, pessoal, quando há resistências de parte de outras pessoas.
Um desses casos é o do nadador americano Michael Phelps. Quando criança, no colégio, um dia uma professora fez-lhe uma previsão: "Você nunca vai ser bem-sucedido em nada". Michael, sabe-se, tornou-se o maior conquistador de medalhas de ouro em Olimpíadas até hoje: oito.
O caso de Michael é um caso em sentido contrário ao anterior que relatei. Mas é uma capacidade humana: transformar-se de um nada num grande vencedor a partir de uma crítica.
Quer dizer, somos o que acreditamos ser, ainda que não pensem bem de nós. Em outras palavras, podemos tudo ou não podemos nada. Depende. A diferença está na cabeça, na alma das pessoas.
Fonte: http://www.swimitup.com.br/noticias.php?id=48045Palestra Sobre Nutrição Esportiva Para atletas e pais da Natação.
Os combustíveis para o exercício.
Para a contração e relaxamento muscular, o corpo precisa de combustível. O combustível utilizado pelo músculo é conhecido como Trifosfato de Adenosina (ATP), através de reações químicas o músculo transforma estas moléculas em energia. Mas as reservas de ATP existentes no músculo são muito pequenas, e duram apenas cerca de 10 a 15 segundos. Por isto para que o individuo continue a se exercitar, o corpo procura outras fontes para fornecer energia, através da resíntese de ATP. Estes exercícios são conhecidos como anaeróbicos aláticos.
A primeira delas é o Fosfato de Creatina, que se junta ao ATP, formando a molécula de ATP-CP, que eleva a duração do exercício a cerca de 30 a 45 segundos.
Em seguida o corpo busca outras fontes também existentes no organismo, que são o glicogênio muscular e o glicogênio hepático(presente no fígado), o glicogênio nada mais é do que várias moléculas de glicose agrupadas nos músculos e no fígado na forma de reservas de energia para o corpo, a quebra do glicogênio libera a glicose para a resíntese do ATP, fornecendo assim a energia necessária para o músculo. Esta energia dura até cerca de 3 minutos.
Estes exercícios com pequena duração e grande intensidade, são chamados de exercícios anaeróbios, pois não dependem da presença de oxigênio na célula para a liberação da energia. Em contrapartida este tipo de exercício tem como subproduto da sua geração de energia, o ácido lático que é o causador da fadiga. E por não depender da presença de oxigênio nas suas reações, estes exercícios são chamados Anaeróbicos láticos.
Em exercícios de maior duração e menor intensidade, o corpo utiliza outra fonte para a resíntese do ATP, os triglicerídeos (um tipo de ácidos graxos, lipídeos), que estão presentes em maior quantidade no tecido adiposo (gorduras) e também no tecido muscular. Parte do processo de recíntese de ATP através das gorduras, acontece nas mitocôndrias, que são as organelas responsáveis pela respiração da célula, por isto estes exercícios são conhecidos como aeróbicos, pois acontecem com presença de oxigênio.
Para a resíntese de ATP acontecer através das gorduras, se leva muito tempo. E por isto o corpo pode procurar outra fonte energética, que são os Aminoácidos, os Aminoácidos são os componentes principais das proteínas, que são componentes formadores da célula muscular. Então não é bom para o corpo que os aminoácidos sejam utilizados para fornecer energia, por que isto provocaria a queima de massa magra (músculo).
| Fonte de Energia | Duração | Tipo de exercício |
| ATP | 10 a 15 segundos | Anaeróbio Alático |
| ATP-CP | Até 30 a 45 segundos. | Anaeróbio lático |
| Glicose | Até 3 minutos. | Anaeróbio lático |
| Ácidos Graxos | Mais de 3 minutos | Aeróbio |
| Aminoácidos | Não devem ser utilizados | - |
Vale salientar que as fontes energéticas estão sempre atuando em conjunto, e não devem ser estudadas separadamente, existe a questão de tempo em que ocorre a predominância de uma ou outra fonte energética, mas elas atuam todas ao mesmo tempo.
De onde vêm as fontes Energéticas?
As fontes energéticas são provenientes da alimentação. Que é a soma das substancias externas que são fornecidos ao organismo, e que são necessárias para se manter vivo. Estas substâncias são os alimentos, que podem ser encontrados em forma sólida ou liquida, sejam de origem animal ou vegetal. Os alimentos são ricos em nutrientes, que são fundamentais para a formação do nosso corpo, para o fornecimento de energia assim como para a regulação das funções orgânicas.
Tipos de nutrientes:
- Construtores: responsáveis pela construção de tecidos (proteínas e água).
- Reguladores: responsáveis pela regulação das funções do corpo (Minerais, vitaminas e água)
- Energéticos: responsáveis pelo fornecimento de energia (carboidratos e lipídeos).
Nutrientes Energéticos:
Carboidratos:
IMPORTANCIA
- É a principal fonte de energia utilizada pelo corpo. Cerca de 2/3 da energia utilizada pelo organismo é proveniente do consumo de carboidratos;
- A obtenção de energia anaeróbia láctica só é possível através do metabolismo dos carboidratos. Daí a importância do consumo de carboidratos para cargas de intensidade alta ou máxima.
- Como o corpo humano tem uma pequena capacidade de produção de glicose, é essencial a ingestão de carboidratos. Dietas rigorosas e exercícios extenuantes, esgotam as reservas de glicogênio, então o corpo pode vir a buscar energia nos aminoácidos através da quebra de proteínas, o que ocasiona perca de massa magra (músculo). Alem disto a queima de gorduras localizadas só acontece na presença de glicose como fonte de energia, então não comer carboidratos não faz perder massa gorda (gorduras).
- Além disto, as células cerebrais se alimentam apenas de glicose como fonte energética, a falta de glicose pode trazer inúmeros problemas para o individuo: hipoglicemia, náuseas, vômitos, tonturas, dores de cabeça, fadiga, irritabilidade e etc.
FORMA DE FORNECIMENTO DE ENERGIA:
- Ao entrar no organismo os carboidratos são transformados em glicose, que é o açúcar do sangue, o excesso de açúcar no sangue é armazenado nos músculos e no fígado em forma de glicogênio muscular e hepático. Quando o individuo pratica atividades de intensidade alta ou moderada de curta e média duração, o corpo utiliza o glicogênio presente nos músculos e fígado para resintetizar o ATP e fornecer energia para o músculo.
TIPOS DE CARBOIDRATOS:
Os Carboidratos podem ser divididos em SIMPLES e COMPLEXOS.
- Os simples são conhecidos como monossacarídeos (quando o carboidrato apresenta apenas uma molécula de açúcar. ex. glicose, frutose, galactose) ou dissacarídeos (que apresentam duas moléculas de açucares, ex. Lactose (leite)=glicose+galactose; ou a Sacarose=glicose+frutose; maltose=glicose+glicose).
Este tipo de carboidrato apresenta rápida digestão, e alto índice glicêmico, e baixo teor calórico.
- Os Carboidratos Complexos, são formados por três ou mais moléculas de açúcar, esta é a forma com que se apresenta a maioria dos carboidratos naturais. Os mais comuns são o amido, as fibras e o glicogênio.
Amido: pode ser a combinação de 300 a milhares de moléculas de açúcar. Está presente no Milho, cereais, arroz, pão, farinha, massas, doces, feijão, batatas, ervilha...
Fibras: Fazem parte da estrutura celular das plantas, presente em folhas, caules, raízes, sementes, partes comestíveis e cascas e vegetais e frutos em geral.
Glicogênio: não há glicogênio em quantidade considerável nos alimentos que ingerimos, por este motivo quando a glicose entra em nosso organismo é rapidamente transformada em forma de glicogênio muscular e hepático para produção de energia.
Este tipo de carboidrato apresenta digestão demorada, baixo índice glicêmico e alto valor calórico.
FUNÇÔES DOS CARBOIDRATOS
- Principal Fonte de Energia;
- Economia Protéica;
- Detonador metabólico de Gorduras;
- Combustível para o sistema nervoso central.
RECOMENDAÇÂO DIARIA DA INGESTÂO DE CARBOIDRATOS.
| Fator de Atividade Física | Ingestão diária |
| <> | 5 – 7g x kg por dia. |
| 1 – 3 horas de exercício de moderada a alta intensidade. | 7 – 10g x kg por dia. |
| 4 – 8 horas de alta intensidade | 10 – 12 g x kg por dia. |
Lipídeos:
IMPORTANCIA
Os lipídeos ou as gorduras, são substancias orgânicas de origem animal ou vegetal. Possuem duas vezes mais potenciais energéticos que os carboidratos, porém sua utilização para a resíntese do ATP é muito lenta, daí a dificuldade da queima dessas substancia.
As gorduras são importantes ainda, pela capacidade de proteção dos órgãos vitais, e o isolamento térmico. Como a digestão destas substancias é muito demorada, ela ajuda na sensação de saciedade alimentar por mais tempo.
Alguns lipídeos, ajudam a controlar a passagem de substancias para dentro e para fora das células e suas organelas (ex. A bainha de mielina entre as células nervosas é lipídica, o baixo índice de gorduras pode comprometer os impulsos nervosos).
O percentual de gordura muito baixo pode comprometer o sistema endócrino, principalmente a secreção dos hormônios sexuais.
TIPOS DE GORDURAS
Gorduras saturadas: de origem animal, são ricas em colesterol LDL, que é o principal causador de problemas cardiovasculares. Recomenda-se a ingestão máxima de 7g por dia. É encontrado principalmente em carnes, na gema do ovo e no leite e seus derivados.
Gorduras insaturadas: de origem vegetal, são ricas em colesterol HDL, que combate o colesterol LDL, evitando os problemas cardiovasculares. Recomenda-se a ingestão máxima de 10g por dia. É encontrado principalmente em peixes e crustáceos e em frutas gordurosas como o abacate por exemplo.
A recomendação de ingestão de colesterol diário é de 200mg.
Gorduras hidrogenadas ou Trans: são gorduras que não são reconhecidas pelo organismo, desta forma não são despendidas em forma de energia nem excretadas, por isto a ingestão, a longo prazo, pode acarretar problemas. Encontrada em alimentos industrializados de textura pastosa como a manteiga e o recheio de bolachas, além de óleos vegetais depois de elevados a altas temperaturas.
FUNÇÕES:
- Energética;
- Proteção de órgãos Vitais;
- Meio de transporte de vitaminas.
- Saciedade Alimentar,
- isolamento térmico.
- Transição elétrica e de nutrientes celulares;
“Viver com as gorduras pode ser ruim, mas viver sem elas é inviável.”
Nutrientes Construtores:
Proteínas
IMPORTANCIA
- A palavra “proteína”, do grego significa “de primeira importância. São os compostos orgânicos mais abundantes encontrados no corpo. Encontram-se em toda a matéria viva e agem essencialmente no crescimento e na regeneração do tecidos orgânicos, atuando como componentes estruturais dos tecidos corporais. As proteínas são constituídas pelos aminoácidos.
- O conteúdo protéico da célula comum é de cerca de 16% da massa total, isto pode variar de acordo com o tipo de célula. Cerca de 65% da proteína total do corpo esta presente nos músculos esqueléticos. Isto varia de acordo com o nível e tipo de atividade física do individuo.
- As proteínas são, entre outras substancias, responsáveis pela constituição da musculatura, entretanto somente o aumento da ingestão de proteínas não significa diretamente que o individuo irá aumentar a massa magra, a ingestão exacerbada de proteínas irá transformar-se em gorduras de deposito energético, e pode vir a sobrecarregar os rins e fígado.
- A síntese protéica (anabolismo, ganho de massa muscular) é estimulada pela insulina, que é o hormônio secretado pelo pâncreas (que também regula a quantidade de glicose no sangue), durante o exercício físico são liberados outros hormônios como: a Adrenalina, o GH que é conhecido como o hormônio do crescimento, e o glucagon, este ultimo é o contrabalanço da insulina. Sendo assim durante o exercício físico com a secreção de glucagon, a secreção de insulina é consideravelmente diminuída, isto faz com que não tenhamos síntese protéica durante a atividade física. Mas logo após o exercício o glucagon para de ser excretado, e a insulina volta a circular e é durante o período de mais ou menos uma hora após o treino onde encontramos o maior potencial de síntese de proteínas assim como dos outros nutrientes como os carboidratos e também as gorduras.
- Alimentar-se de proteínas antes do treino pode ajudar na síntese protéica, pois como a digestão das proteínas é demorada, elas só estarão prontas para a síntese após o período do treino.
- Dos vinte tipos de Aminoácidos existentes, o corpo não consegue produzir nove, estes devem ser supridos pela dieta. E são facilmente encontrados na proteínas de origem animal.
- Já os aminoácidos que já estão circulando pelo corpo, são sintetizados durante o treinamento de longa duração, e isto não é bom pois pode causar diminuição da massa magra do indivíduo. A ingestão de cerca de 6g de aminoácidos essenciais antes do treino pode diminuir consideravelmente a fadiga e retardar o processo de queima de massa magra.
- Como as proteínas têm uma digestão muito demorada, para termos proteína circulando na corrente sanguínea para ser transformada em massa muscular, temos que ingerir estas proteínas antes do treinamento.
- Para o aumento da força, potência e velocidade é obrigatória a ingestão de proteínas em todos os horários das refeições.
- Atletas devem ingerir cerca de 70% a 80% de proteínas de origem animal.
- Crianças e Adolescentes em fase de crescimento acelerado necessitam de uma demanda de proteínas por quilo de peso, cerca de 2,5 a 5 vezes maior que os adultos.
- A ingestão diária de proteína recomendada é de cerca de 1,7 a 1,8g x kg de peso corporal para indivíduos normais. Para indivíduos em trabalho de força a ingestão pode chegar até 2,4g x kg de peso por dia.
- As proteínas são encontradas nas carnes, peixes, leite e derivados, na clara do ovo, no feijão, lentilhas e soja.
Água
IMPORTANCIA:
- A água constitui cerca de 65% a 75 % do peso do músculo esquelético, auxiliando assim na constituição da estrutura corporal. Os ossos por exemplo, assim como as gorduras, apresentam cerca de 20% de água em sua constituição.
- Desempenha papel vital na regulação térmica, e a ingestão, digestão e dejeção dos alimentos e seus resíduos sempre estão em meio aquoso.
- a ingestão diária de 2,5 litros de água é fornecida por 1,2 litros de liquido e 1 litro é proveniente dos alimentos. O restante provem do metabolismo energético (0,35 litros).
BEBA PARA MELHORAR SUA PERFORMANCE.
- Quem pratica atividade física necessita de um consumo até 5 vezes maior de água.
- Uma pequena desidratação já diminui a capacidade de seu metabolismo em cerca de 3%.
- A falta de água é a principal causa da fadiga diária.
- Começar o treino desidratado aumenta o risco de problemas com a temperatura corporal e diminui a performance. Quando os estoques de água caem de 1% a 2 % do peso corporal, as performances do exercício podem ser alteradas em grandes proporções. A desidratação pode colocar em risco a saúde.
- Estar desidratado aumenta o risco de doenças ligadas a temperatura corporal assim como a exaustão e o risco de acidentes vasculares.
Recomendação para durante o treino: 250ml de liquido a cada 15 min, a partir dos 15min antes.
Nutrientes Reguladores:
Vitaminas e Sais Minerais
IMPORTANCIA:
Encontradas principalmente nas frutas e verduras, hortaliças, grãos, sementes, entre outros. As vitaminas e os sais minerais têm papel essencial para a sobrevivência. São utilizados para o controle de processos químicos metabólicos e desempenham funções altamente especificas no organismo (como exemplo a bomba de sódio e potássio que é responsável pela contração muscular). Alem disto facilitam a transmissão de energia e a síntese dos tecidos.
Recursos Ergogênicos.
O QUE SÂO?
É chamado de recurso ergogênico toda “manobra”, que venha a melhorar de alguma forma o desempenho de um atleta. Por exemplo: reuniões motivacionais, utilização de substancias estimulantes tais como a cafeína, trajes que melhoram a performance, suplementos alimentares, anabolizantes e muitos outros. Estes recursos podem ser divididos em permitidos e não permitidos. Nos esportes competitivos estes recursos são utilizados cada vez mais para melhorar os resultados dos atletas de alto nível.
- Suplementos x Anabolizantes:
Suplementos são estratos alimentares, produzidos com a intenção de suprir a necessidade alimentar de um indivíduo em decorrência de algum fator, como o treinamento intensivo ou déficit de alguma substancia, como suplementação de ferro para mulheres grávidas por exemplo. Já os anabolizantes são substancias utilizadas para melhorar a performance, mas não são permitidos pelo Comitê Olímpico Mundial, e podem trazer vários malefícios a saúde. Por exemplo a utilização de testosterona por mulheres, que pode trazer problemas hormonais graves.
È comprovado que somente a alimentação não consegue suprir todas as necessidades dos atletas expostos a longas seções de treino. Então suplementar a alimentação é uma maneira de render mais durante o treinamento, suportar melhor as cargas e ter um desempenho melhor.
SUPLEMENTOS MAIS UTILIZADOS POR NADADORES:
MALTO-DEXTRINA:
A malto-dextrina é um carboidrato simples, de alto teor glicêmico e digestão rápida, é ideal para ser utilizado imediatamente antes e imediatamente após o exercício, ou durante o exercício.
Ajuda na melhora do nível energético e na recuperação da glicose perdida durante o treinamento.
Recomendação:
- 1 a 1,2g x kg de peso antes e depois do treino. Com uma concentração de 15% de carboidrato para 85% de água. Também auxilia na hidratação.
Ou durante o treinamento,
- 0,5 a 1g x kg /hora..Com uma concentração de 6% a 8% de carboidratos.
Obs: 1 colher de sopa de malto = (+-) 14g
BCAA
É um Aminoácido de cadeia ramificada (essencial), perfaz cerca de 40% das necessidades diárias. Melhora o rendimento nos exercícios de endurance. Diminui a fadiga quando utilizado antes do treino.
Recomendação: 6 – 10g/ dia antes da sessão de treino.
CREATINA
Segundo a Revista MEDICINE SCIENCE SPORTS EXERCICE de 2001 a grande maioria dos estudos realizados sobre este tema, cerca de 89%, mostraram que a utilização da creatina por atletas de velocidade melhora a performance. 95% dos atletas que utilizam obtiveram alguma melhora no rendimento.
O resultado de pesquisas específicas em natação mostram que o uso da creatina traz benefícios para ao incremento de reservas na massa muscular, hipertrofia muscular, retenção de fluidos entre outros.
- Melhora a performance de sprints
- melhora a potencia anaeróbia,
- é encontrado em minúsculas quantidades na alimentação, na carne de boi e peixe.
- Só há como melhorar os níveis de creatina no corpo através da suplementação.
Recomendação:
Supercompensação: Uma semana utilizando 0,3g x kg por dia durante 5 dias. Após a supercompensação vem à manutenção, utilizam-se 0,03g x kg por dia. Por até no máximo 3 meses e depois se dá um intervalo mínimo de 2 meses.
OUTROS RECURSOS ERGOGÊNICOS
Supercompensação de Carboidratos para a competição:
Objetivo: Chegar à competição com altos níveis de glicogênio muscular e hepático estocados.
Forma de realização: a supercompensação é realizada nos seis dias que antecedem a competição. Nos três primeiros dias o atleta deve diminuir o seu consumo de carboidratos (inclusive cortando a utilização de suplementos como a maltodextrina) em 50% a 70%; e os treinos devem ser exaustivos. Nos três dias que se seguem o atleta deve aumentar em 100% ou mais seu consumo normal de carboidratos e os treinos devem ser diminuídos drasticamente.
Efeitos: Nos corpo começa a se adaptar com o trabalho com trabalho em baixo índice de glicogênio muscular, com a diminuição do treinamento e a elevado ingestão de carboidratos o corpo tende a aumentar grandemente suas reservas energéticas. E isto tende a ajudar o atleta no momento do esforço máximo da competição.
Efeitos do baixo consumo de carboidratos: irritabilidade, hipoglicemia, falta de concentração, dores de cabeça, náuseas, vômito.
Recomendação Alimentar para os atletas.
- Ao acordar hidratação: Cerca de 250ml a 500ml de Água.
- Café da manha: refeição completa com carboidratos complexos (pães; biscoitos; frutas fibrosas como a manga, banana; cuzcuz; bolos etc), proteínas ( queijo, ovos, carne, leite, soja) líquido (sucos, café, leite), vitaminas e sais minerais (frutas).
- Lanche da manha: Deve conter pelo menos carboidratos e proteínas: (hambúrguer, massas de forno com carne, pão com ovos ou queijo, misto, biscoito com leite e queijo etc).
- Almoço: Refeição completa: Carboidratos (Arroz, Macarrão, frutas, hortaliças, batatas, tubérculos etc...) Proteínas (carnes de boi, frango, peixe, ovos, feijão, soja etc), Líquido (sucos, água) Minerais e Vitaminas (verduras, frutas, legumes, etc)
- Lanche da tarde, Antes do treino: 1 hora antes. Refeição leve, com carboidratos complexos e ou simples e proteínas. (1 pão com ovos ou queijo ou carne, misto, frutas etc).
- Imediatamente Antes do treino (15min antes): ingestão de Carboidratos simples de rápida absorção: Maltodextrina ou um suco de frutas ou um copo de leite.
- Durante o treinamento: hidratação: cerca de 200ml a 250ml de água a cada 15 min a 20min.
- Imediatamente após o treinamento: ingestão de Carboidratos simples de rápida absorção: Maltodextrina ou um suco de frutas ou um copo de leite. E reposição hídrica.
- Refeição após o treinamento: preferencialmente até uma hora após o treinamento: refeição completa rica em Carboidratos e proteínas principalmente; mas deve também conter se possível vitaminas e sais. (pizza, lasanha, massas, macarrão, arroz, cuzcuz, inhame, macaxeira, feijão, batatas, pão, queijo, leite, carnes, ovos, sucos, frutas e verduras)
- Refeição antes de dormir: deve ser leve com pouca presença de proteínas, e com carboidratos simples, de absorção rápida de preferência. (copo de leite, suco, bolachas, bolo, fruta etc.)
“Hidrate-se bem, alimente-se bem , descanse bem, suplemente se necessário, e treine forte, eis o segredo para o sucesso. E sucesso em natação não quer dizer ser vitorioso sobre o seu oponente, mas ser vitorioso sobre você mesmo!
MELHORE SEUS TEMPOS!!!”
Um forte abraço... Prof. Davi de Sousa Silva.
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Notícias, imagens e links sobre a natação Campinense, Paraibana do Brasil e do Mundo.
Que a alegria do senhor seja sempre a nossa força!
Da Redação do pe360graus.com
