- Ao acordar hidratação: Cerca de 250ml a 500ml de Água.
- Café da manha: refeição completa com carboidratos complexos (pães; biscoitos; frutas fibrosas como a manga, banana; cuzcuz; bolos etc), proteínas ( queijo, ovos, carne, leite, soja) líquido (sucos, café, leite), vitaminas e sais minerais (frutas).
- Lanche da manha: Deve conter pelo menos carboidratos e proteínas: (hambúrguer, massas de forno com carne, pão com ovos ou queijo, misto, biscoito com leite e queijo etc).
- Almoço: Refeição completa: Carboidratos (Arroz, Macarrão, frutas, hortaliças, batatas, tubérculos etc...) Proteínas (carnes de boi, frango, peixe, ovos, feijão, soja etc), Líquido (sucos, água) Minerais e Vitaminas (verduras, frutas, legumes, etc)
- Lanche da tarde, Antes do treino: 1 hora antes. Refeição leve, com carboidratos complexos e ou simples e proteínas. (1 pão com ovos ou queijo ou carne, misto, frutas etc).
- Imediatamente Antes do treino (15min antes): ingestão de Carboidratos simples de rápida absorção: Maltodextrina ou um suco de frutas ou um copo de leite.
- Durante o treinamento: hidratação: cerca de 200ml a 250ml de água a cada 15 min a 20min.
- Imediatamente após o treinamento: ingestão de Carboidratos simples de rápida absorção: Maltodextrina ou um suco de frutas ou um copo de leite. E reposição hídrica.
- Refeição após o treinamento: preferencialmente até uma hora após o treinamento: refeição completa rica em Carboidratos e proteínas principalmente; mas deve também conter se possível vitaminas e sais. (pizza, lasanha, massas, macarrão, arroz, cuzcuz, inhame, macaxeira, feijão, batatas, pão, queijo, leite, carnes, ovos, sucos, frutas e verduras)
- Refeição antes de dormir: deve ser leve com pouca presença de proteínas, e com carboidratos simples, de absorção rápida de preferência. (copo de leite, suco, bolachas, bolo, fruta etc.)
“Hidrate-se bem, alimente-se bem , descanse bem, suplemente se necessário, e treine forte!"
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